Har du prøvet at hoppe i et iskoldt bad? Det lyder måske skræmmende, men isbade har været brugt i årtier af atleter og fitnessfolk til at fremme restitution efter hård træning.
Et isbad betyder at sænke kroppen ned i meget koldt vand (10-15°C) i 10-15 minutter. Det skulle have en række fordele som mindre ømme muskler, støtte til nervesystemet og mindre inflammation.
I denne guide dykker vi ned i videnskaben bag isbade. Vi ser på de mulige fordele og risici, og giver tips til hvordan du selv kan bruge denne forfriskende metode derhjemme efter træning.
Selvom der er debat om nogle af isbades påståede effekter, peger forskningen stadig på flere potentielle fordele.
Kulden kan føles som en lettelse for muskler, der brænder efter hård træning. Et iskoldt bad kan hjælpe med at dulme smerter og ubehag i ømme og trætte muskler.
Isbade kan måske hjælpe med at sove bedre og mindske træthed. De kan også forbedre reaktionstid og eksplosivitet i efterfølgende træning ved at stimulere nervesystemet.
Teorien er, at den lave temperatur efter træning kan mindske inflammation i kroppen. Dette kan potentielt fremme hurtigere restitution efter intense træningspas eller konkurrencer.
Et isbad før en lang konkurrence i varmt vejr kan sænke kropstemperaturen et par grader. Dette kan forbedre præstationen ved at modvirke de negative effekter af varme og fugt.
Vagusnerven er forbundet med den parasympatiske del af nervesystemet, som er ansvarlig for afslapning, og det er altså den, man mener, isbade går ind og træner. At træne denne nerve gennem isbade kan måske hjælpe med at håndtere stress bedre.
Nu hvor du kender fordelene ved isbade, er du måske klar til at prøve selv. Her er en guide til, hvordan du gør:
Start med at finde et sted til dit isbad. Det kan være i et badekar, en bruser eller et kar udendørs. Sørg for at have masser af is ved hånden, samt et termometer til at måle vandtemperaturen.
Den ideelle temperatur for et isbad er mellem 10-15°C. Brug termometeret til at sikre, at vandet ikke er for koldt. Hvis temperaturen er for lav, kan du gradvist tilføje varmt vand.
Hav også varmt tøj og håndklæder klar til efter badet.
Nu er det tid til at hoppe i. Start med at eksponere dine fødder og underben for det kolde vand. Efterhånden som du vænner dig til kulden, kan du langsomt bevæge dig længere ned i vandet.
Prøv at blive i badet i 10-15 minutter, men lyt til din krop. Hvis du får det meget ubehageligt, er det okay at afkorte badet.
Fokuser på din vejrtrækning under badet. Prøv at trække vejret dybt og roligt for at slappe af i det kolde vand.
Når tiden er gået, er det vigtigt at få varmen igen. Hop i et varmt bad eller tag varmt tøj på. Drik også gerne noget varmt, som te eller kaffe.
Giv dig selv tid til at restituere efter badet. Læg dig eventuelt ned og slap af i noget tid.
Hvor ofte du kan tage isbade afhænger af din krop og træning. Som tommelfingerregel kan du starte med 1-2 gange om ugen og gradvist øge frekvensen, hvis det føles godt.
Før du springer ud i det kolde vand, er der et par ting, du bør huske:
Isbade kan være et nyttigt værktøj til at fremme restitution på kort sigt efter træning eller konkurrence. Men vær forsigtig med at gøre det til en fast, daglig rutine.
Nogle eksperter advarer mod kronisk brug af isbade, da det kan have negative effekter på kroppens egen evne til at restituere og tilpasse sig.
For at få den bedste effekt og undgå skader er det vigtigt at følge retningslinjerne for tid og temperatur.
Hold vandtemperaturen mellem 10-15°C og bliv ikke i badet i mere end 15 minutter ad gangen. Lyt til din krop og juster hvis nødvendigt.
Isbade er ikke for alle. Hvis du har hjerte-kar-sygdomme, højt blodtryk eller diabetes, bør du konsultere din læge før du prøver.
Vær også opmærksom på risikoen for hypotermi ved for lange isbade. Hvis du begynder at ryste ukontrollabelt eller føle dig desorienteret, er det på tide at komme op.
Hvis du er ny inden for isbade, så start forsigtigt. Begynd med korte sessioner på et par minutter og øg gradvist varigheden over tid.
Lyt til din krop og respekter dens grænser. Det er ikke en konkurrence om at holde ud længst tid i det kolde vand.
